辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這(zhe)些部位的緊張(zhang)是(shi)背、膝蓋(gai)及關(guan)節疼痛的主要原(yuan)因，瑜伽促(cu)使這(zhe)些部位血液流(liu)通，帶去所需(xu)養分(fen)，因而(er)顯著改善靈活性，減(jian)緩骨(gu)關(guan)節炎和腕管綜合征引起(qi)的疼痛。

3、另(ling)外，辦公室瑜伽(jia)還可以提升淋巴系(xi)統(tong)。人體中淋巴系(xi)統(tong)比血管還大，但由于不像血液那般有心(xin)臟(zang)供(gong)給，它們的流(liu)通只能依(yi)靠肌肉(rou)和重(zhong)力。所以不停(ting)改變身體姿(zi)態(tai)是種(zhong)很有效的方法(fa)。健康的淋巴而(er)且還能防治心(xin)臟(zang)病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方(fang)案(an)：基礎呼吸式。

方法(fa)：坐(zuo)(zuo)在(zai)椅子(zi)(zi)上，雙腿并攏。雙臂伸直(zhi)扶穩坐(zuo)(zuo)椅，收下(xia)頜，脊(ji)椎伸直(zhi)。先腹部(bu)放(fang)松，用(yong)(yong)鼻(bi)子(zi)(zi)吸氣(qi)(qi)，并用(yong)(yong)力擴(kuo)胸，使氣(qi)(qi)充(chong)滿胸、腹部(bu)，肚(du)子(zi)(zi)鼓起;然后(hou)放(fang)松下(xia)頜、呼氣(qi)(qi)，同時放(fang)松胸部(bu)，肚(du)子(zi)(zi)漸漸消(xiao)下(xia)去。呼氣(qi)(qi)要用(yong)(yong)吸氣(qi)(qi)的兩倍時間，從鼻(bi)子(zi)(zi)慢(man)慢(man)呼出、呼盡后(hou)，保持屏(ping)息狀態(tai)1~2秒(miao)鐘(zhong)。

注(zhu)意事(shi)項：瑜伽的(de)(de)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)分(fen)深呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)、輕呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)和(he)靜呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)。根據(ju)動作的(de)(de)幅度大(da)小、難(nan)易程(cheng)度而采(cai)用不(bu)同的(de)(de)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)方法。不(bu)論練什么，在練前練后都要這(zhe)樣調(diao)整呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)，每次(ci)做5秒鐘。

功效(xiao)：緊實胸部，防止胸部下垂的(de)同時，還會使心情(qing)保(bao)持愉快(kuai)、舒(shu)暢。

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2、靈活脖頸

方案：椅上壓頭式。

方法：調整好坐姿以后保持(chi)脊椎直(zhi)立，調勻呼吸(xi)。吸(xi)氣抬(tai)右(you)手，扶在(zai)頭部一側(ce);呼氣頭部向右(you)側(ce)伸展，左肩(jian)放松，保持(chi)一次呼吸(xi);再吸(xi)氣頭部復(fu)原，放低左手。左右(you)手位置互(hu)換進行相同動作的對側(ce)練習。

注(zhu)意(yi)事項：在(zai)進(jin)行上半(ban)身小范圍(wei)內側身運動(dong)時，必須保(bao)持(chi)脊柱直立。

功效(xiao)：可以利用此(ci)招適時(shi)拉伸頸部肌肉(rou)，放松大腦，緩解工作中脊柱長(chang)期(qi)向下彎曲所受的(de)壓力與兩肩的(de)緊張(zhang)度，讓脖子挺(ting)拔(ba)、秀(xiu)美，散(san)發自信(xin)優雅的(de)氣質。

3、腰腹減肥

方(fang)案：站姿轉背式。

方法：站在辦公桌旁，挺(ting)胸收腹，握緊雙手，吸(xi)氣時轉體，靜止(zhi)15~3O秒，自然呼(hu)吸(xi)，然后還原呼(hu)氣。左右各做四次。

注意事(shi)項：回轉(zhuan)(zhuan)時轉(zhuan)(zhuan)腰(yao)、胸、頸、頭(tou)，腳要固定，背肌(ji)要伸直，頭(tou)盡量向后方(fang)轉(zhuan)(zhuan)，往遠處望，最好(hao)看綠色的物(wu)體(ti)，放松眼睛。

功效：擰轉腹(fu)部，能給脊(ji)柱(zhu)和各內臟器官造(zao)成刺激，促進(jin)荷爾蒙分泌，使身體非(fei)常舒適，頭(tou)腦非(fei)常清(qing)晰，再度(du)精神飽滿地投(tou)入到工作(zuo)中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法(fa)：雙(shuang)腳與肩(jian)等寬，腳尖向前(qian)(qian)，慢慢地(di)(di)向前(qian)(qian)壓低上(shang)身(shen)，緩慢地(di)(di)保(bao)持與地(di)(di)面(mian)平行(xing)的同時伸(shen)直雙(shuang)臂，將(jiang)十指緊扣，盡(jin)量保(bao)持身(shen)體和腿部成第一個(ge)直角，而手臂和身(shen)體成第二個(ge)直角，自然(ran)地(di)(di)呼(hu)吸，堅(jian)持5秒鐘，吸氣(qi)還原(yuan)身(shen)體站直。

注(zhu)意事項(xiang)：呼吸與功(gong)法配合好，雙腳要站穩。

功效：背(bei)部(bu)(bu)曲(qu)線美盡在此招，能(neng)消除背(bei)脊骨的彎曲(qu)，緩解(jie)腰(yao)痛、背(bei)痛及背(bei)部(bu)(bu)的勞損(sun)。意外的收獲是你走路(lu)時不再彎腰(yao)駝背(bei)，胸部(bu)(bu)也擴大了。

5、緊翹臀部

方案：桌邊半(ban)蹲(dun)式(shi)。

方(fang)法：離開你長久依賴的椅子，站(zhan)在(zai)它后面，雙腿(tui)(tui)分開30厘(li)米，手臂前伸(shen)，自然地放在(zai)椅子上。吐氣，單側(ce)盤腿(tui)(tui)下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮(suo)臀(tun)(tun)部，感(gan)覺(jue)整個臀(tun)(tun)部都被向(xiang)上提起。保(bao)持這(zhe)種姿(zi)勢1~3秒。放松臀(tun)(tun)部，吸氣。練5~10次。

注意事項：臀部(bu)上提(ti)時，肛(gang)門也(ye)要(yao)同時上提(ti)，讓(rang)全身上下精神(shen)為之一振。

功(gong)效：OL總以(yi)“坐(zuo)”為主。髖骨每天囤積(ji)巨大壓力，大腿內側也因過度放松而出現贅肉。此招集(ji)中針對OL們(men)“下盤扎實(shi)”之(zhi)心頭大恨，奇妙地改變臀部(bu)(bu)線條，增強腿部(bu)(bu)力量。

1、以(yi)上五(wu)種瑜伽術用20~30分鐘即(ji)可完成。做的(de)時候(hou)注意，動(dong)作要緩慢(man)柔和，每(mei)做一個動(dong)作時達(da)到自(zi)己的(de)能力極限即(ji)可，不要逞強勉強。

2、每一個動作(zuo)都有與之配合的瑜(yu)伽呼吸法，吸氣(qi)、呼氣(qi)都要均勻緩慢，綿(mian)綿(mian)不(bu)斷。

3、練習過程中(zhong)將(jiang)意志力集中(zhong)在自身的(de)伸拉部位，不要過度緊張，要學會(hui)體會(hui)肌肉的(de)拉伸感。

4、避免(mian)在(zai)飯前飯后練(lian)習，在(zai)空腹或工作間(jian)隙疲勞時(shi)練(lian)習效果(guo)最(zui)佳。

5、堅持(chi)每天(tian)定時(shi)進行，持(chi)續練(lian)習3天(tian)以后便會初見(jian)成效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子(zi)上(shang)，挺(ting)直腰(yao)背，兩腿(tui)向前伸直，頭部放(fang)正，雙手分放(fang)在(zai)兩腿(tui)上(shang)。彎(wan)曲(qu)左小(xiao)腿(tui)，將(jiang)左腳壓在(zai)右(you)大腿(tui)下。彎(wan)曲(qu)右(you)小(xiao)腿(tui)，將(jiang)右(you)腳放(fang)在(zai)左大腿(tui)下。雙手姆指(zhi)和中指(zhi)相(xiang)扣，呈蓮(lian)花指(zhi)樣，輕(qing)輕(qing)放(fang)在(zai)兩膝蓋處。

1、雷電坐

跪坐在(zai)墊(dian)子上，上身直立，雙(shuang)臂自然下垂，小(xiao)腿(tui)脛骨與腳(jiao)背平放(fang)在(zai)瑜伽墊(dian)子上。兩(liang)(liang)(liang)膝并攏，兩(liang)(liang)(liang)大腳(jiao)趾交叉，兩(liang)(liang)(liang)腳(jiao)跟朝(chao)外。伸直背部，臀部坐在(zai)兩(liang)(liang)(liang)腳(jiao)上，雙(shuang)手分放(fang)在(zai)兩(liang)(liang)(liang)大腿(tui)上。

3、吉祥坐

坐在(zai)(zai)墊子(zi)上，挺直腰背，兩腿(tui)向前伸直，雙手(shou)放在(zai)(zai)大腿(tui)上。彎曲左膝(xi)，讓左腳(jiao)腳(jiao)跟抵(di)在(zai)(zai)右大腿(tui)內(nei)側。彎曲右膝(xi)，右腳(jiao)放在(zai)(zai)左大腿(tui)和(he)左小腿(tui)肚之(zhi)間，雙手(shou)姆指(zhi)(zhi)和(he)中(zhong)指(zhi)(zhi)相(xiang)扣，呈(cheng)蓮(lian)花(hua)指(zhi)(zhi)樣，靠在(zai)(zai)兩膝(xi)處。

4、半蓮花坐

坐(zuo)在(zai)(zai)(zai)(zai)墊子上(shang)，挺直腰背(bei)，雙(shuang)腿(tui)并攏向(xiang)前伸直，雙(shuang)手(shou)(shou)放(fang)在(zai)(zai)(zai)(zai)大腿(tui)上(shang)。彎(wan)曲(qu)右(you)膝(xi)，右(you)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟抵(di)放(fang)在(zai)(zai)(zai)(zai)會陰處。彎(wan)曲(qu)左(zuo)膝(xi)，用(yong)雙(shuang)手(shou)(shou)抱(bao)住左(zuo)腳(jiao)(jiao)，將左(zuo)腳(jiao)(jiao)放(fang)在(zai)(zai)(zai)(zai)右(you)大上(shang)，左(zuo)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)心向(xiang)上(shang)，雙(shuang)膝(xi)盡(jin)量貼在(zai)(zai)(zai)(zai)地(di)面上(shang)。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然后恢(hui)復(fu)原(yuan)位。